Исполнительные функции — это когнитивные способности, которые помогают планировать, приоритизировать, принимать решения и выполнять сложные задачи. По сути, это то, что делает главный менеджер в крупной компании.

Здесь мы писали, что одним из объяснений природы СДВГ является нарушение исполнительных функций. Люди с СДВГ, как правило, испытывают трудности со всеми или большинством исполнительных функций. Управление вниманием — лишь одна из них, хотя и очень важная.

То, насколько выражены дефициты отдельных функций, объясняет разную картину симптомов СДВГ у разных людей.

Мы подготовили перевод статьи, в которой ведущий эксперт в области СДВГ Рассел Баркли описывает модель исполнительной дисфункции при СДВГ. А для дополнительного дофаминчика собрали всё самое важное и интересное ниже 🥔

Это когнитивные способности, которые помогают принимать решения, планировать, приоритизировать, эффективно распределять время и определять последовательность шагов для выполнения сложных задач. В их основе лежат четыре нейронные сети.

Включает лобную долю, в особенности её наружную поверхность, и распространяется до базальных ганглиев, в частности структуры под названием полосатое тело. Сеть «Что» связана с рабочей памятью, и именно здесь наши мысли начинают запускать наше поведение. Сюда относятся цели и планы на будущее.

Тоже включает префронтальную зону и доходит до очень древней части мозга под названием мозжечок, который находится в задней части головы.

Сеть «Когда» — это «часовой» мозга: она координирует плавность и последовательность действий, а также их своевременность — то, когда мы решаем их делать.

Нарушения функционирования сети «Когда» могут объяснять частые проблемы с тайм-менеджментом у людей с СДВГ.

Также включает лобные доли и проходит через центральную область мозга (переднюю поясную кору) вплоть до миндалевидного тела — «ворота» в лимбическую систему. Эту сеть ещё называют «горячей» сетью, потому что она связана с эмоциями.

Здесь зарождается наше самоосознание, то есть осознание того, что мы делаем, как себя чувствуем (внутри и снаружи) и что с нами происходит.

Осознанность / самоосознание — простыми словами, это внимание, направленное на себя.

Торможение — навык, который также называют самоконтролем.

Невербальная рабочая память — способность удерживать вещи в голове. Сюда относится зрительное представление — то, насколько хорошо человек может что-то себе представить.

Вербальная рабочая память, или внутренняя речь — то, что многие называют внутренним монологом.

Эмоциональная саморегуляция — способность применять предыдущие 4 навыка для управления своим эмоциональным состоянием. Это означает умение использовать слова, образы и осознанность для переработки и изменения эмоционального восприятия вещей.

Самомотивация — то, насколько хорошо человек умеет сам себя мотивировать для выполнения задач, которые не приводят к немедленному результату.

Планирование и решение проблем. Эксперты иногда называют этот навык «игрой с самим собой» (англ. self-play) — процесс обработки информации в уме, чтобы придумать новые способы действий. Раскладывая вещи на составляющие и собирая их заново разными способами, мы можем придумывать варианты решения проблем.

В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей

📱 Читать в приложении «Где моё внимание?» →

Надеемся, вы уже успели посмотреть Лерин бомбический подкаст — потому что у нас для вас сегодня ещё одно не менее бомбическое интервью с Евгенией Дашковой на тему СДВГ и отношений 🤩 Основные идеи упаковали в текст ↘️

Жизнь может быть хаотичной. Человек с СДВГ имеет склонность к поспешным решениям, тревожности, нетерпеливости и необязательности. Например, он может запланировать три встречи на одно и то же время — и даже за 10 минут до назначенного часа вы не будете точно знать, придет ли он.

Могут встречаться эмоциональная дисрегуляция и импульсивность. Например, нетерпимость к ожиданию может сподвигнуть человека с СДВГ к лавбомбингу или, наоборот, к добавлению партнера в черный список после первого свидания.

Есть гендерные различия:

• Культура приписывает женщинам заботиться и тревожиться об отношениях, вкладываться в них, поэтому проявления СДВГ могут маскироваться на первых этапах. Дальше женщина может часто опаздывать, менять свои решения, проявлять вербальную импульсивность.
• У мужчин обычно меньше маскинга. Они могут постоянно опаздывать или, наоборот, приходить на встречи на час раньше, много тревожиться, проявлять гиперактивность, испытывать трудности в принятии решений.

Это сильно зависит от уровня навыков при СДВГ. Можно выделить две крайности:

1️⃣ Полный бардак. Человек не знает, где лежат его документы, не доделывает дела, не выполняет мелкие повседневные задачи в духе мытья посуды или уборки постели.
2️⃣ Перфекционизм и склонность избыточно упорядочивать. Человек стремиться планировать и составлять списки, не выносит изменения в планах.

Самая частая общая черта — это вспыльчивость. Дедлайны, спешки могут вызывать раздражение, суету — действовать, как электрошок. В этом случае очень везет парам, где вторая сторона флегматичная.

Люди с СДВГ больше склонны к конфликтам и к импульсивным способам их разрешить/окончить. Например, они чаще в порыве эмоций расстаются с партнером или изменяют.

К сожалению, у них есть большая склонность к ситуационному насилию. Партнер с СДВГ может повышать голос, бить посуду, применять физическое насилие в качестве способа как можно быстрее выйти из невыносимой ситуации. Часто после им может быть очень стыдно за свои реакции.

Продолжение ↘️

Видео — смотреть

В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей

📱 Читать в приложении «Где моё внимание?» →

☕️ Считаете себя совой? Не удается засыпать в желаемое время, несмотря на многочисленные попытки? А утром чувствуете себя овощем? Возможно, вы страдаете от синдрома отложенной фазы сна.

Нарушения сна — одна из частых сопутствующих проблем при СДВГ, как вы знаете из нашего прошлого поста про сон. Они могут быть связаны с коморбидными расстройствами, прокрастинацией сна и дефицитом навыков организации и планирования (да-да, для сна они тоже требуются!).

Но оказывается, не только с этим. Существует специфическое расстройство сна, при котором создать режим сна в соответствии с условной нормой невозможно даже со всеми навыками и железной дисциплиной. Это синдром задержки фазы сна, или синдром позднего засыпания.

🔜 Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это одно из расстройств циркадного ритма, при котором время засыпания и пробуждения запаздывает на несколько часов в сравнении с условной нормой.

Людям с СЗФС обычно трудно:
• Засыпать в условно «нормальное», желаемое время, так как их физиологические часы настраиваются на сон, как правило, только через несколько часов после полуночи.
• Просыпаться утром, опять же, в желаемое / нужное время, потому что их внутренний будильник не срабатывает.

Этот синдром часто проявляется в подростковом возрасте из-за гормональных изменений и проходит сам собой ближе к 30 годам. Если СЗФС сохраняется, это указывает на его генетическую природу. Но он также может быть приобретенным — вследствие хронической бессонницы, тревоги, депрессии и некоторых других психических и неврологических расстройств.

Среди людей с СДВГ есть много таких «генетически обусловленных сов» и тех, кто страдает от СЗФС из-за коморбидного расстройства. К сожалению, СЗФС часто ошибочно принимается за плохую гигиену сна или другое расстройство сна. СЗФС в целом пока еще не так широко известен, поэтому и у нейротипичных людей часто ошибочно диагностируется как бессонница.

Если нет других нарушений сна, у человека с СЗФС может быть прекрасный по качеству и продолжительности сон. Основная проблема в том, что из-за задержки засыпания очень трудно проснуться в «нормальное», социально приемлемое для работы или учебы время. И только когда это имеет прямое негативное влияние на функционирование и субъективное благополучие, мы можем говорить о клиническом расстройстве.

Грамотная диагностика СЗФС критически важна, так как невыявленный синдром может очень существенно усугублять симптомы СДВГ и портить качество жизни в целом. Проблемы накапливаются как снежный ком: из-за постоянного недосыпа страдает продуктивность, появляется нервозность. Это может негативно влиять не только на работу, но и отношения и другие сферы жизни. Может развиться тревога и депрессия.

👋 Важно! Скорректировать режим при СЗФС обычными методами практически невозможно. Если вы подозреваете у себя этот синдром, пожалуйста, не критикуйте себя за неудачные попытки. Ведь сказать человеку с СЗФС «тебе надо просто соблюдать режим» — все равно что сказать человеку с переломом ноги «тебе надо просто встать и пойти».

Как распознать у себя синдром задержки фазы сна и какие есть методы терапии — разбираем ниже ❤️

1. Сонливость у меня наступает гораздо позже (как правило, больше, чем на два часа) условно нормального времени.
2. Мне трудно заснуть раньше даже при правильной гигиене сна (темная и тихая комната, комфортная температура, откладывание телефона и т. д.).
3. Когда сонливость наступает, я легко засыпаю.
4. После засыпания у меня нет проблем с поддержанием сна.
5. Мне крайне сложно просыпаться в «нормальное» время.
6. Когда я встаю в «нормальное» время, утром я чувствую себя растерянно и заторможенно.
7. Когда я встаю в «нормальное» время, я чувствую себя вяло и сонливо в течение дня.
8. У меня проблемы на работе, на учебе и/или в других сферах жизни из-за моего режима сна.
9. Если я могу засыпать и просыпаться в комфортное для меня время, я просыпаюсь отдохнувшим.

Основные методы лечения синдрома задержки фазы сна.

Терапия ярким светом — терапия первой линии для СЗФС. Для этого используется специальный аппарат или лампа, перед которой нужно сидеть в течение 30 минут – 2 часов. Это поможет подавить выделение мелатонина и запустить процесс качественного пробуждения.

Вы можете попробовать начать без аппарата: включайте яркий свет или открывайте шторы сразу после пробуждения. Фототерапия помогает постепенно перевести режим сна на более традиционный график.

Мелатонин — это гормон-регулятор циркадных ритмов. При СЗФС количество мелатонина снижено в «обычное» время отхода ко сну. Прием мелатонина часто комбинируют с фототерапией. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом для подбора индивидуального плана терапии.

Это влияние на циркадные ритмы путем последовательного смещения графика сна на 1-3 часа вперед — да-да, вы не ослышались!

Метод основан на том, что человеку с СЗФС проще сдвигать время засыпания вперед, чем назад (другой подход к лечению нарушений сна).

Сложность состоит в том, что во время лечения (обычно несколько дней – неделя) вы не сможете поддерживать обычный рабочий график, для такого лечения нужно будет выделить отпуск.

Если у вас есть возможность организовать свободный график, чтобы начинать работу в удобное время, это может снять необходимость в терапии, так как сам СЗФС никак не влияет на качество и продолжительность сна. При этом переезд в страну с другим часовым поясом принесет лишь временное облегчение, так как организм очень скоро приспособится к новому контексту.

Несмотря на то, что обычные рекомендации по налаживанию режима вряд ли излечат СЗФС, базовая гигиена сна однозначно будет полезна как сама по себе, так и в сочетании со специальной терапией. Так что вы вполне можете помочь себе, начав придерживаться общепринятых рекомендаций.

• Откажитесь от кофеина, энергетиков, алкоголя во второй половине дня
• Добавьте умеренную физическую нагрузку. Но лучше в первой половине дня
• Не ешьте плотно перед сном
• Кровать — только для сна! Не работайте, не смотрите сериалы и не лежите в кровати, если не можете уснуть
• Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно, тихо, прохладно и хорошо проветрено
• Выключайте гаджеты минимум за час до сна
• Создайте ритуалы перед сном, например, читайте, принимайте душ или медитируйте

В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей

📱 Читать в приложении «Где моё внимание?» →

🧠 СДВГ-коучинг — это новое и быстро развивающееся направление, которое помогает людям научиться справляться с повседневными трудностями в разных сферах. Включая все наши нелюбимые «взрослые» дела по типу оплаты налогов, стирки, медицинских чекапов, организации досуга… Ну, вы поняли 😅

Исследования показывают, что коучинг помогает:
✅ снизить выраженность симптомов СДВГ
✅ скомпенсировать дефициты исполнительных функций
✅ улучшить самооценку, благополучие и качество жизни

А сами СДВГ-коучи поддерживают в том, чтобы:
✅ сосредоточиться на достижении своих целей
✅ выработать устойчивость к трудностям
✅ получить внешнюю структуру и сформировать навыки самомотивации

Ниже — брошюра с подробной информацией от ведущих организаций в сфере СДВГ, которую мы перевели и адаптировали. Её же можно скачать файлом под статьёй.

В некоторых странах есть официальные гайдлайны для терапии СДВГ и подходящие способы помощи для взрослых, включая коучинг. В других странах не только терапия, но и даже диагностика СДВГ — явление редкое.

Самый распространённый способ коррекции СДВГ — фармакотерапия, но она доступна не во всех странах. СДВГ-коучинг может быть эффективным сам по себе и как часть мультимодального подхода наряду с медикаментами и/или психотерапией.

Это метод консультирования, в котором коуч имеет специальную подготовку для работы с людьми с СДВГ. Это направление активно развивается последние 25 лет.

СДВГ-коучинг — это психообразовательная и психосоциальная методология, которая помогает клиентам лучше понять себя, свой диагноз и влияние, которое он оказывает на них в повседневной жизни. Он отличается от привычных методов разговорной терапии, консультирования и обучения.

СДВГ-коучинг помогает клиентам разработать и использовать персональные инструменты и стратегии, чтобы снижать проявление симптомов СДВГ.

Коучинг ориентирован на решение и сильные стороны. Он помогает превратить абстрактные цели в конкретный план действий, удерживать фокус на достижении поставленных целей, применять новые, эффективные способы поддержания мотивации.

В отличие от психотерапии, коучинг фокусируется на настоящем и будущем, а не на прошлом.

Коучинг более ориентирован на практические повседневные вопросы (работу, учёбу, финансы, быт, питание, физические упражнения, сон и др.) и на формирование здоровых привычек для сбалансированного, здорового образа жизни.

В отличие от этого, терапия часто направлена на более глубинные психические процессы и непосредственную работу с сопутствующими заболеваниями, такими как тревога, депрессия, зависимости и другими.

Взрослым, которые имеют официальный диагноз СДВГ или узнают себя в его проявлениях и трудностях, и их семьям. Клиенту важно осознавать, что у него есть проблема, хотеть перемен, быть готовым вкладывать время и силы в работу, придерживаться новых стратегий в меру своих возможностей.

Коучинг подойдёт не всем и не всегда. Следует перенаправить клиента к психиатру и/или психотерапевту или работать в тандеме с этими специалистами, если:
• не удаётся применять стратегии и двигаться к целям, несмотря на попытки, поддержку и напоминания коуча
• у клиента тяжёлая депрессивная или тревожная симптоматика, зависимость от ПАВ, расстройства личности без терапии, нескомпенсированное БАР, тяжёлое соматическое заболевание
• клиент в трудной жизненной ситуации, остром кризисе или горе

В статье 2017 года было рассмотрено 19 исследований, в которых изучались результаты коучинга, связанные с СДВГ. Из них 17 исследований выявили улучшение симптомов. Шесть исследований продемонстрировали улучшение самочувствия. Шесть исследований показали высокую удовлетворённость коучингом, а три — устойчивые улучшения в долгосрочной перспективе.

В небольшом исследовании 2019 года учёные оценили пользу коучинга для родителей детей с СДВГ. Исследователи попросили 31 родителя прочитать книгу по самопомощи, а 35 проходили коучинг. Вмешательства оказались одинаково эффективными.

Однако многие исследования, проведённые до сих пор, имели небольшое количество участников и разный дизайн. Поэтому делать однозначные выводы о том, применимы ли результаты к широкой публике, пока рано. Тем не менее на данный момент направление выглядит многообещающе.

В России эта сфера пока никак не регулируется. По международным стандартам СДВГ-коучами могут быть специалисты с высшим образованием в сфере ментального здоровья (психолог, психотерапевт), педагогики/образования, профессиональные коучи с дополнительным обучением по работе с СДВГ.

Отношения коуча и клиента — это партнёрство, в котором оба прикладывают совместные усилия, чтобы клиент достиг поставленных целей.

Основа этих отношений — взаимное доверие и уважение, при котором коуч безусловно убеждён, что клиент — полноценная, способная и самодостаточная личность.

СДВГ-коучинг будет эффективен только в том случае, если клиент добровольно участвует в процессе. Коуч следует за клиентом на сессиях и во всём процессе работы. Коуч и клиент вместе выбирают подходящие стратегии и эффективные инструменты, которые помогут клиенту достичь его целей.

Если коуч или клиент не чувствуют, что их отношения приносят пользу, работу следует прекратить. Грамотный СДВГ-коуч также должен понимать, когда требуется перенаправить клиента к другому специалисту или запросить супервизию.

Коучинговая сессия должна проходить в спокойной и безопасной обстановке. Коуч структурирует и адаптирует её под клиента. Для эффективной работы важно, чтобы между коучем и клиентом сложился хороший контакт.

Перед началом сессии между коучем и клиентом должно быть заключено соглашение:
✅ определите общие цели, планы и направления работы
✅ обсудите организационные вопросы: длительность, частоту и стоимость сессий
✅ договоритесь, как будут проходить сессии: очно, онлайн или в гибридном формате

Первая коуч-сессия, как правило, представляет собой углублённую встречу продолжительностью 1–2 часа. На ней коуч оценивает состояние клиента и подходит ли его запрос для коучинговой работы. Коуч вместе с клиентом анализируют удовлетворённость в разных сферах жизни и определяют долгосрочные цели.

Далее коуч и клиент договариваются о чёткой цели на конкретную сессию. Эту цель предлагает клиент, а не коуч. Задача коуча — поддерживать клиента и помогать ему формулировать и прояснять цель сессии.

После оговоренного срока проводится оценочная сессия, чтобы проанализировать прогресс и принять решение о дальнейшей работе. Клиент может выбрать продолжить встречи по прежнему графику, скорректировать его или закончить коучинг.

СДВГ-коуч должен:
✅ проявлять принятие и поддержку, не осуждать клиента и действовать из его интересов
✅ быть СДВГ-информированным специалистом и разбираться в сопутствующих состояниях
✅ быть в курсе актуальной информации об СДВГ и использовать только научные знания с доказательной базой
✅ использовать активное слушание и глубоко понимать, как СДВГ может влиять на жизнь клиента
✅ соблюдать этические принципы, в частности конфиденциальность
✅ поддерживать и воодушевлять клиента, помогать ему взращивать и сохранять мотивацию на пути к целям

СДВГ-коуч может предоставлять и другие услуги. Например, чтение лекций, консультации, обучение тех, кто работает с людьми с СДВГ, информирование школ, работодателей, коллег об адаптации для людей с СДВГ и другое.

Если вам интересно узнать больше об СДВГ-коучинге и подобрать подходящего специалиста, есть несколько вопросов, которые могут с этим помочь. Вы можете задать их одному или нескольким коучам, чтобы понять, насколько вы подходите друг другу.

1. Как вы работаете с клиентами: очно или онлайн?
2. Что я могу ожидать от вас как от СДВГ-коуча?
3. Какие у меня есть обязательства как у клиента?
4. Какие обязательства есть у вас как у коуча?
5. Как вы узнаёте актуальную информацию об СДВГ?

1. Какое у вас образование в сфере СДВГ и консультирования?
2. Какой у вас опыт работы?
3. Есть ли у вас личный опыт жизни с СДВГ?
4. Почему вы решили стать СДВГ-коучем?

1. Сколько стоит одна сессия? Какие способы оплаты?
2. Что произойдёт, если я досрочно прекращу работу?
3. Какое количество сессий и как часто вы рекомендуете?
4. Что если мне придётся отменить сессию впритык?
5. Что произойдёт, если я пропущу сессию без предупреждения?
6. Как вы обеспечиваете безопасность, конфиденциальность клиентов?

• Хэллоуэлл Э., Рэйти Дж. Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать. Манн, Иванов и Фербер, Москва, 2017.
• Prevatt, F & Levrini, A. (2015). ADHD Coaching: A guide for mental health professionals. Washington, DC: American Psychological Association.
• Quinn, PO, Ratey, NA & Maitland, TL. (2000). Coaching college students with AD/HD. Silver Spring, MD: Advantage Books.
• Sleeper-Triplett, J. (2010). Empowering youth with ADHD: Your guide to coaching adolescents and young adults for coaches, parents and professionals. Plantation, FL: Specialty Press.
• Solanto, MV. (2011). Cognitive-behavioral therapy for adult ADHD: Targeting executive dysfunction. New York, NY: Guilford Press.
• Wright, S. (2014). ADHD coaching matters: The definitive guide. College Station, TX: ACO Books.

Перевод, адаптация и оформление: проект «Где моё внимание?». Источники: The World Federation of ADHD, ADHD Europe, ADHD Coaches Organization, The Professional Association for ADHD Coaches, CHADD.

Скачать:
СДВГ-коучинг: практическое руководство

В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей

📱 Читать в приложении «Где моё внимание?» →

Статистика показывает, что аутизм есть примерно у 40% людей с СДВГ. То есть плюс-минус у 8 тысяч подписчиков этого канала... шутка! но в каждой шутке 😈

Психпросвет не стоит на месте (ура), и появляется всё больше новой информации о том, как может выглядеть коморбидность СДВГ и аутизма. Поэтому многие люди с СДВГ продолжают исследовать свой нейроотличный профиль и обнаруживать у себя аутичные черты.

За примерами далеко ходить не надо: вы знаете, что большинство людей в нашей команде — гордые СДВГшки. Всё чаще мы начинаем замечать у некоторых из нас аутичные проявления. И тем самым подтверждаем большую статику нашей маленькой 😁

АуСДВГ — это не просто набор совпадающих критериев диагностики. Речь идёт об уникальном профиле нервной системы. В нём абсолютно удивительным образом сочетаются часто противоречащие друг другу проявления СДВГ и аутизма. Это усложняет и диагностику, и подбор подходящей поддержки.

Мы готовим материалы на эту интересную, но непростую тему, чтобы углубиться в неё вместе с вами.

➡️ А пока предлагаем вам провести небольшую самодиагностику — ловите озвучку видео «5 признаков, что у вас АуСДВГ (Аутизм + СДВГ)». В нём Крис, человек с обоими состояниями, описывает жизнь с АуСДВГ изнутри. Смотрите и сверяйтесь с собой!

Озвучка: Артем Будуговский
Оригинал: Auticate with Chris & Debby

Видео — смотреть

В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей

📱 Читать в приложении «Где моё внимание?» →

Есть ли среди нас те, кто не может ничего делать, если на день запланирована хоть одна встреча или важное дело? Знаем, что есть 😈 А всё потому, что это тоже неожиданным образом может быть проявлением СДВГ.

Это не официальный клинический термин, но вполне неплохое название для состояния, в котором мы не можем ничем заниматься в ожидании какого-то события. И о нём часто сообщают люди с СДВГ.

Вот, как оно может ощущаться:

• не можем планировать на день более одной встречи или дела
• не способны заняться другими задачами, если позже запланировано событие
• убиваем время в соцсетях / играх / других отвлекающих активностях вместо того, чтобы заняться чем-то более существенным
• чувствуем, что ничего не успеем, хотя впереди ещё много часов
• постоянно перепроверяем время, место и другие детали предстоящей встречи
• ждём последнего момента, чтобы начать готовиться к событию, хотя ничего не мешало приступить раньше
• очень хотим вырваться из «режима ожидания», но не можем

Как обычно, уйма разных причин 😁

Есть исследования, которые показывают, что дети с СДВГ хуже справляются с задачами, в которых требуется проспективная память. Это способность вспомнить о намерении в будущем: отправить письмо после встречи, купить хлеб по дороге домой, поздравить друга в определённый день и так далее.

Со временем мы можем учиться избегать таких ситуаций, накапливая «историю неудач», когда забывали что-то важное. А когда мы всё-таки неизбежно сталкиваемся с такими ситуациями, то можем испытывать стресс.

Это отдельная способность мозга, благодаря которой нейротипичные люди ощущают время. В частности тут задействована рабочая память — исполнительная функция, которая помогает удерживать и использовать в моменте необходимую информацию — и много чего ещё.

В результате нам сложно оценить, сколько времени прошло, и «прикинуть», сколько займёт определённая задача. Мы можем терять счёт времени в моменте, особенно если погружаемся в гиперфокус.

В результате, даже если до события остаётся 5 часов, мы можем не знать, чем их занять, потому что не осознаём, сколько времени нужно закладывать.

Либо вовсе ничем не заниматься, зная о риске «словить» гиперфокус и так увлечься каким-то делом, что напрочь забыть о встрече.

При СДВГ во время отдыха связи между разными областями мозга работают менее согласованно, чем у нейротипичных. Зато когда мы заняты делом или сосредоточены, связь между участками мозга может быть даже более активной.

И тогда невозможность расслабиться в «режиме ожидания» может быть способом удержать концентрацию и не забыть ничего важного.

⚡ Механизм компенсации

Нередко люди с СДВГ учатся компенсировать свои проявления за счёт тревожности. Например, человек знает о склонности забывать о делах и путать детали, поэтому учится лишний миллионный раз всё перепроверять: время, место, дату и прочее.

Это может приводить к тому, что человек будет приходить на встречи сильно заранее — лишь бы не опоздать, тем самым тоже теряя время. А страх забыть о встрече или перепутать детали может быть парализующим сам по себе и запускать реакцию «замри».

❌ Страдает функционирование: вы не успеваете делать важное, пропускаете дедлайны, договорённости
❌ Вы начинаете избегать важных событий, чтобы не сталкиваться с режимом ожидания
❌ Вы чувствуете, что не можете управлять своим поведением, и это приводит к самокритике и внутренним терзаниям
❌ Страдают отношения с другими людьми

Причин может быть масса — от сложностей с ощущением времени и гиперфокусом до повышенной тревожности. Понимание того, что именно запускает «режим ожидания» у вас, — первый шаг к нахождению решения. Потому что в одном случае вам пригодятся навыки организации и планирования, а в другом — работа с тревожностью.

Если вы знаете, что впадёте в «режим ожидания», то чем раньше будет стоять встреча, тем меньше времени вы в нём проведёте.

Из-за слепоты ко времени нам сложно автоматически понимать, сколько займёт какая-то задача. Но постепенно мы можем натренировать этот навык, например, с помощью бланка оценки времени — он ниже, под статьёй. Попробуйте замерить время нескольких видов активностей — результаты могут вас удивить 😄

Если вас не отпускает мысль, что из-за начала задачи вы можете опоздать, попробуйте посчитать, сколько времени у вас есть на самом деле. Оттолкнитесь от времени начала встречи и отсчитайте назад, обязательно учитывая дорогу и время на сборы и подготовку.

Определите время, когда вам нужно начать собираться и когда надо выходить из дома, а затем поставьте несколько будильников, которые вам об этом напомнят. Это поможет снять часть тревоги и даст ощущение, что вы точно не забудете о встрече.

Здорово будет добавить будильникам названия, например, «до выхода 10 минут», «до выхода 5 минут», «надо выходить», «ВЫХОДИ СЕЙЧАС» 😄

Вооружитесь перечнем небольших лёгких занятий, которыми вы сможете заполнить «период ожидания» без давления. Осторожно: важно выбирать такие активности, которые не активируют гиперфокус.

Например, фиджетинг, мытьё посуды, растяжка или прогулка, просмотр почты и так далее.

«Режим ожидания» — это реальная сложность для многих людей с СДВГ. Если в этот момент подключается самокритика, напряжение только растёт, а переключаться становится ещё сложнее.

Помните, что вы не выбирали свою нервную систему, и пробуйте говорить с собой, как если бы говорили с другом: «Мне сейчас непросто, и это объяснимо».

Это поможет лучше понять, как работает ваш мозг и почему вам бывает так сложно в разных ситуациях.

На тренинге навыков вы получите целый чемодан инструментов, которые помогут компенсировать дефициты исполнительных функций, — а также поддержку других людей с СДВГ. На коучинге — индивидуальный подход и темп под ваш конкретный запрос.

Скачать:
Бланк оценки времени (PDF, распечатать)
Бланк оценки времени (Word, заполнять на компьютере)

В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей

📱 Читать в приложении «Где моё внимание?» →