Людям с СДВГ изо дня в день приходится прикладывать большие усилия, чтобы управлять вниманием, эмоциональными реакциями и прокрастинацией, а потом ещё справляться с реальными и ментальными последствиями неудач. Особенно при нескомпенсированном или недиагностированном (или поздно диагностированном) СДВГ.
Усталость копится, а ежедневные усилия порой становятся настолько изнурительными, что приводят к физическому, когнитивному и эмоциональному истощению — СДВГ-выгоранию.
Читайте, что такое СДВГ-выгорание, как оно проявляется и как с ним справиться, в этой статье.
Как может проявляться СДВГ-выгорание
Каждый человек может испытывать индивидуальный набор сложностей. Вот наиболее распространённые проявления:
- ощущение перегруженности и отчаяния, желание сбежать и спрятаться
- сниженная продуктивность
- постоянное чувство истощения
- сложности с принятием решений, сильный паралич выбора
- пониженная самооценка и вера в себя и свои способности
- повышенная раздражительность и чувствительность, перепады настроения
- ухудшение прокрастинации и избегания задач/обязанностей/людей
- изменения в аппетите, сне
- апатия, отстранённость
- головная боль, мышечное напряжение
Что приводит к СДВГ-выгоранию
Есть четыре основные причины:
- Отсутствие навыков организации и планирования
- Отсутствие навыков эмоциональной регуляции и самоподдержки
- Недостаток социальной поддержки и адаптации среды
- Маскинг и чрезмерные требования от себя
Маскинг — стремление прятать и маскировать проявления своего СДВГ, чтобы вливаться в нейротипичное окружение и соответствовать его нормам. Подробнее
Эти причины создают порочный цикл:
➡️ Приступаем к задаче, причём нередко оверкоммитимся, то есть берём на себя слишком много — или потому что хочется всё и сразу, или из попыток наверстать провалы.
➡️ Сталкиваемся со сложностями из-за проявлений СДВГ (планирование, управление вниманием и тд).
➡️ Сталкиваемся с тяжёлыми эмоциями из-за этих сложностей.
➡️ Не можем справиться с эмоциями здоровыми способами, поэтому прокрастинируем, избегаем, прибегаем к деструктивным отвлечениям.
➡️ Сдаёмся и выгораем.
➡️ Сталкиваемся со сложностями из-за проявлений СДВГ (планирование, управление вниманием и тд).
➡️ Сталкиваемся с тяжёлыми эмоциями из-за этих сложностей.
➡️ Не можем справиться с эмоциями здоровыми способами, поэтому прокрастинируем, избегаем, прибегаем к деструктивным отвлечениям.
➡️ Сдаёмся и выгораем.
Как восстановиться после СДВГ-выгорания
Восстановление после СДВГ-выгорания может быть медленным и сложным процессом. Но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.
Вот несколько способов, которые помогут восстановиться после переутомления, вызванного СДВГ.
Вот несколько способов, которые помогут восстановиться после переутомления, вызванного СДВГ.
Делегируйте задачи
Когда вы перегружены, полезно «вынести» часть исполнительных функций — планирования и рабочей памяти — вовне. Это освобождает умственную и эмоциональную энергию, позволяя сосредоточиться на самом важном.
Используйте списки дел, напоминания, календари, будильники и так далее. Можно попросить помощи у близких: пусть напомнят вам о важной встрече или помогут распланировать день и разложить задачу на шаги.
Используйте списки дел, напоминания, календари, будильники и так далее. Можно попросить помощи у близких: пусть напомнят вам о важной встрече или помогут распланировать день и разложить задачу на шаги.
Учтите сенсорные потребности
Нейроотличный мозг может быть чувствителен к сенсорным стимулам, особенно если ресурсы уже на исходе. Шум, свет, толпа могут изматывать даже быстрее, чем работа. Замечайте, как вы себя чувствуете, и делайте паузы, если начинаете перегружаться.
Может, вам нужна тишина, приглушённый свет и тёплая ванна? Или наоборот —движение и стимуляция? Сделайте для себя то, что удовлетворит ваши сенсорные потребности.
Может, вам нужна тишина, приглушённый свет и тёплая ванна? Или наоборот —движение и стимуляция? Сделайте для себя то, что удовлетворит ваши сенсорные потребности.
Адаптируйте среду
Правильные условия на работе или учёбе помогают снизить риск выгорания. Если у вас есть возможность, адаптируйте своё рабочее и домашнее пространство под свои потребности.
Например, обеспечьте себе тихий уголок для работы или отдыха, используйте шумоподавляющие наушники, минимизируйте визуальный шум, повесьте необходимые напоминалки, стикеры, календарии др. Это позволит снизить нагрузку на нервную систему и поможет быстрее восстановиться.
🔗 Больше идей по адаптации среды
Например, обеспечьте себе тихий уголок для работы или отдыха, используйте шумоподавляющие наушники, минимизируйте визуальный шум, повесьте необходимые напоминалки, стикеры, календарии др. Это позволит снизить нагрузку на нервную систему и поможет быстрее восстановиться.
🔗 Больше идей по адаптации среды
Отдохните от максинга
Люди с СДВГ проводят очень много времени в попытках скрыть свои особенности, чтобы вписываться в нейротипичное общество: не перебивать, не отвлекаться, не перескакивать с мысли на мысль и так далее. Это крадёт колоссально много энергии.
Проводите время без маскинга — наедине с собой или с людьми, которые принимают вас такими, какие вы есть — невнимательными, импульсивными и гиперактивными. Это даст вам пространство быть собой, поможет расслабиться и восстановить силы.
Проводите время без маскинга — наедине с собой или с людьми, которые принимают вас такими, какие вы есть — невнимательными, импульсивными и гиперактивными. Это даст вам пространство быть собой, поможет расслабиться и восстановить силы.
Займитесь тем, что вам нравится
Помочь справиться с истощением могут вещи и занятия, которые приносят вам искреннее удовольствие. Они стимулируют выработку дофамина на уровне работы мозга и просто помогут расслабиться и получить приятные эмоции.
Это также может привнести элемент игры и спонтанности в жизнь — того, что жизненно необходимо людям с СДВГ. А учитывая, что мы и так заставляем нашу нервную систему работать в неестественном для неё режиме из позиции «важно и нужно», интересные и приятные занятия смогут её перезагрузить.
Это также может привнести элемент игры и спонтанности в жизнь — того, что жизненно необходимо людям с СДВГ. А учитывая, что мы и так заставляем нашу нервную систему работать в неестественном для неё режиме из позиции «важно и нужно», интересные и приятные занятия смогут её перезагрузить.
Заботьтесь об организме
Во время выгорания тело часто переживает гормональные «качели». Поддерживайте здоровые ритмы: уделяйте внимание гигиене сна, придерживайтесь регулярных рутин и практик, которые помогают стабилизировать нервную систему.
Старайтесь ложиться в одно время, есть достаточно и регулярно, пить воду, добавлять мягкую активность — прогулку, растяжку. Это поможет восстановиться и телу, и мозгу, и психике.
Старайтесь ложиться в одно время, есть достаточно и регулярно, пить воду, добавлять мягкую активность — прогулку, растяжку. Это поможет восстановиться и телу, и мозгу, и психике.
Если не удаётся восстановиться самостоятельно, пожалуйста, обратитесь за помощью к психиатру и/или СДВГ-информированному психологу.
🔗 Индивидуальные консультации с психологом в «Где моё внимание?»