6 способов, как управлять гиперфокусом при СДВГ

2026-04-15 19:36 Самопомощь Проявления

Наверняка каждому из нас случалось на что-то «залипать»: взахлеб смотреть любимый сериал, на несколько часов погружаться в интересную задачу или забываться в книге. Возможно, кому-то даже приходилось на несколько дней или месяцев с головой уходить в занятие или тему — например, штудировать книги про динозавров или заниматься вышиванием крестиком.

Для таких состояний есть названия: гиперфокус, гиперфиксация, состояние «потока». Есть ли между ними отличия? Полезны ли они и какой от них бывает вред? Как ими управлять? Давайте разбираться в статье.

Из статьи вы узнаете:

Чем гиперфокус отличается от гиперфиксации
Что такое гиперфокус, причем тут «поток» и нейроотличность
Как гиперфокус связан с СДВГ
Какие преимущества дает гиперфокус
Какие негативные последствия есть у гиперфокуса
Как управлять гиперфокусом при СДВГ: 6 стратегий
Бонус: как сделать работу более творческой
Как относиться к гиперфокусу

Время чтения: 15 минут.

Гиперфокус VS. Гиперфиксация

Гиперфокус и гиперфиксация — разные понятия и состояния, несмотря на похожие названия.

Гиперфиксация — широкий интерес или увлечение, которое длится в течение длительного периода времени (от нескольких дней).

Гиперфокус — состояние интенсивного сосредоточения внимания на одном занятии в течение более короткого периода времени, обычно часов.

Как различить

Например, гиперфиксацией будет, если вы вы зациклитесь на конкретной одежде и будете носить ее неделями, или выберете определенное блюдо и будете есть его регулярно в течение нескольких дней, недель или пока не надоест.

Примером гиперфокуса может быть просмотр сериала или скроллинг соцсетей: вы настолько погрузились в процесс, что не заметили, как прошло 5 часов.

Понимание разницы между гиперфиксацией и гиперфокусом особенно полезно для людей с СДВГ, поскольку оба эти явления могут быть полезны или вредны в разных контекстах.

Сегодня подробно разберемся с гиперфокусом.

Что такое гиперфокус

Представьте, что вы смотрите интересный сериал или читаете захватывающую книгу. Вы очень увлечены. Возможно, вы не захотите останавливаться, чтобы поужинать или лечь спать. Вы можете не услышать, как кто-то зовет вас по имени или что у вас звонит телефон. Вы можете почувствовать себя настолько «в потоке», что не заметите, как пройдет время.

Такое ощущение называется гиперфокусом. Это состояние, при котором человек сосредоточен на какой-то задаче или активности настолько, что он «отключается» от всего остального и теряет счет времени. В гиперфокусе человек бывает настолько погружен в занятие, что может забыть поесть, попить или сходить в туалет. Чаще всего это состояние возникает, когда занятие кажется увлекательным и интересным.

В книге «Приключения в ускоренном темпе» Кэтлин Надо рассказывает историю о женщине с СДВГ, которая поймала гиперфокус, работая над статьей, и совершенно не заметила, что ее дом загорелся.

«Она не обратила внимания на сирены и суматоху вокруг и спокойно сидела в своей комнате, в то время как кухня в задней части дома была охвачена пламенем, пока пожарные ее не нашли», — пишет Надо. К счастью, эта женщина смогла благополучно выбраться из дома.

Это, конечно, крайний случай, но он хорошо иллюстрирует состояние гиперфокуса, в котором наше внимание будто «заклинивает» на одной активности, а мир за ее пределами будто перестает существовать.

Гиперфокус и состояние «потока»

Люди с СДВГ часто сравнивают ощущение гиперфокуса с гипнозом или состоянием «потока». Термин потока ввел в 1970 году позитивный психолог Михаило Чиксентмихайи и описал его так: «В состоянии "потока" эго отступает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно вытекают из предыдущего, как будто вы играете джаз. Все ваше существо задействовано, и вы используете свои способности по максимуму».

У состояния «потока» много общих черт с гиперфокусом, но есть ключевое отличие: «поток» возникает, когда есть внутренняя позитивная мотивация. Один из шести факторов, описывающих состояние «потока», — переживание деятельности как внутренне полезной.

В то время как гиперфокус чаще всего возникает, когда мы субъективно ощущаем занятие очень веселым и интересным, но оно далеко не всегда полезное и соответствующее целям и ценностям человека.

Гиперфокус и нейроотличность

Хотя большинство нейротипичных людей скорее всего когда-то испытают состояние, похожее на гиперфокус, чаще всего оно упоминается в контексте нейроотличий, которые влияют на способность к концентрации внимания:

синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ),
расстройствах аутистического спектра (РАС).

Нейроотличные люди не могут произвольно выбирать, когда и как войти в состояние гиперфокуса. Их мозг склонен впадать в гиперфокус только на интересных активностях и отвлекаться на скучных. Как бы они ни хотели «ловить» гиперфокус на работе или домашних делах, если они их не захватывают, то сделать это крайне сложно. Не менее сложно бывает объяснить это другим.

Кейс Маши 🙎‍♀️

Маше трудно сосредоточиться во время разговоров с мужем. У нее СДВГ. Она не может убраться дома и выполнить работу в срок, потому что быстро теряет интерес и отвлекается на соцсети или другие дела.

При этом Маша может часами напролет играть в видеоигры или читать комиксы. Мало что может отвлечь ее внимание от процесса. Муж Маши в недоумении и возмущается: «Ты же можешь сосредоточиться, если захочешь!».

Такие ситуации случаются многократно и вызывают вину и стыд, хотя на самом деле люди с СДВГ не могут, если захотят. Они могут, только если им достаточно интересно.

Связь между СДВГ и гиперфокусом

Говорящее название синдрома подсказывает нам, что человек с СДВГ не может гиперфокусироваться, — развеиваем этот миф :)

На самом деле, у людей с СДВГ достаточно внимания. Проблема в том, что у них сломан механизм управления вниманием. Если нейротипичный человек может решить 30 минут провести за работой, а потом час — за уборкой, человек с СДВГ уже через пару минут отвлечется или, наоборот, поймает гиперфокус и закапается в работе на 8 часов вместо запланированных 30 минут.

«Я предпочитаю называть СДВГ расстройством избыточного внимания. Все так интересно одновременно», — американский режиссер Фрэнк Коппола.

За поломанным механизмом управления вниманием стоит нарушение целого ряда исполнительных функций: планирования, торможения, самоконтроля, памяти и других.

Из-за сложностей с торможением и дефицита дофамина — нейромедиатора, отвечающего за удовольствие в мозге, — человеку с СДВГ трудно «переключить передачу», чтобы заняться скучными, но необходимыми делами.

«Дети и взрослые с СДВГ с трудом переключают внимание с одного дела на другое, — говорит эксперт по СДВГ Рассел Баркли, доктор философии, — Если они занимаются чем-то, что приносит им удовлетворение, они склонны продолжать это поведение после того, как другие переходят к другим делам». То есть мозг человека с СДВГ тяготеет к деятельности, которая дает мгновенную обратную связь.

По мнению Ларри Сильвера, доктора медицины, психиатра из Медицинской школы Джорджтаунского университета в Вашингтоне, такая интенсивная концентрация на самом деле является выработанными механизмом преодоления. «Это способ справиться с отвлекаемостью и рассеянностью», — говорит Сильвер. «Студенты колледжа с СДВГ говорят мне, что они намеренно провоцируют состояние гиперфокуса, чтобы выполнить работу».

Преимущества гиперфокуса при СДВГ: за что можно его любить

✅ Повышение продуктивности

Это уникальный момент, когда внимание человека с СДВГ не скачет. Не отвлекаясь от задания, мы можем работать с повышенной производительностью и уложиться в сроки.

✅ Высокая мотивация и вовлеченность

СДВГ часто связывают с отсутствием мотивации. Но обычно это относится только к рутинной, повторяющейся и скучной деятельности. При гиперфокусе мозг с СДВГ получает высокую мотивацию работать над заданием до его завершения.

✅ Возможность активно изучать новое

Гиперфокус может стать мощным инструментом в обучении, будь то освоение нового навыка, языка, вида спорта или музыкального инструмента.

✅ Преданность к делу

Если вы гиперфокусируетесь на рабочих задачах, у вас складывается репутация талантливого и преданного делу человека. Кроме того, это означает, что вы получаете удовольствие от работы.

✅ Гордость

Возможность гордиться собой, укрепление уверенности в себе. Ощущение себя всемогущим — «море по колено».

Негативные последствия гиперфокуса при СДВГ

К сожалению, бесконтрольный гиперфокус может приводить к разным проблемам.

❌ Проблемы со здоровьем и поддержанием режима дня

В результате гиперфокуса не остается времени на другие важные дела, такие как принятие душа, приготовление здоровой пищи или посещение тренажерного зала.

❌ Игнорирование важных задач

Вы можете отставать от своих обязанностей, потому что слишком сосредоточились на элементах работы, которые вам нравятся. В этом случае страдает ваша успеваемость и репутация, а отношения с коллегами становятся напряженными. Теряется доверие к вам как к специалистам.

❌ Пренебрежение домашними делами

Оплатой счетов, мытье посуды, стирка и другие обязанности по дому. Близкие могут злиться на вас, потому что вы занимаетесь только тем, что приносит вам удовольствие, в то время как домашние дела перекладываются на них.

❌ Проблемы со сном, выгорание, усталость

Если вы не спали всю ночь, листая ленту соцсетей, теперь вы не можете заснуть на работе. После долгого гиперфокуса можно несколько дней лежать без сил.

❌ Потеря контроля

Ощущение отсутствия контроля над своим поведением, ведь сложно «удержать в узде» гиперфокус.

❌ Тяжелые эмоции

Злость, вина и стыд на себя за то, что откладываете выполнение важного задания из-за гиперфокуса на чем-то приятном. Снижение самооценки.

❌ Жесткие стандарты к себе

Требование от себя такой же продуктивности, как при гиперфокусе. Вы ожидаете, что всегда сможете сосредоточиться, если только приложите к этому усилия. Если в один прекрасный день вы напряженно работали 12 часов, чтобы уложиться в срок, вы удивляетесь, почему не можете сделать это на следующий день и критикуете себя за это.

❌ Закрепление прокрастинации

Мозг быстро учится: зачем прикладывать усилия и приступать заранее — при СДВГ это стоит огромных усилий — если рано или поздно случится гиперфокус и «все сделается само»?

❌ «Все или ничего»

Сильный контраст в переживании мотивации. Гиперфокус — интенсивное ощущение драйва и интереса. На контрасте ужасно тягостным переживаются состояния, когда скучно, сложно или просто не охота что-то делать.

Управление гиперфокусом при СДВГ: 6 стратегий

Хотя у нас нет волшебной кнопки «ВКЛ/ВЫКЛ», понимание механизма гиперфокуса может помочь нам разработать стратегии, чтобы им управлять. Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые помогут вам справиться с гиперфокусом и перенаправить внимание.

1. Установите четкие цели и приоритеты

В начале каждого дня составляйте список задач. Разбейте крупные проекты на мелкие и управляемые шаги. Затем выделите задачи по приоритетности и срочности с помощью цветов. Включите в расписание только самые приоритетные и важные задачи, а остальные отложите в другой список на другой день. Это не позволит вам слишком много работать над менее приоритетными задачами и увлечься ими.

2. Управляйте своим временем с помощью напоминаний

Чтобы одно занятие не отнимало у вас слишком много времени, вы можете установить будильники, которые будут срабатывать, когда вам нужно завершить работу и перейти к чему-то другому. Эти будильники могут использовать звук и вибрацию — например, вибрирующие часы — чтобы вывести вас из состояния гиперфокуса.

Рассл Баркли говорит, что для взрослых с СДВГ управление гиперфокусом требует создания внешних сигналов для перенаправления внимания:

Такое сильное сосредоточение — это не то, от чего можно просто взять и отговорить себя.

3. Исследуйте, на каких активностях вы «ловите» гиперфокус

Планируйте заниматься ими только тогда, когда у вас достаточно свободного времени, например, в выходные. Можно использовать гиперфокус в качестве награды за выполнение скучного, но важного дела.

4. Заручитесь поддержкой

Попросите помощи у члена семьи, коллеги или друга, чтобы они напомнили вам о важном и переключили внимание. Например, коллега может звать вас на совещание, когда вы погружены в работу. Партнер может напоминать, что пора ужинать или спать, и бережно предлагать закрыть крышку ноутбука.

5. Работайте интервалами с перерывами в 5-10 минут

Установите всплывающие напоминания, уведомления и ограничения по времени на своих устройствах.

6. Не можете победить — возглавьте

Провоцируйте гиперфокус, делая скучные задачи более интересными. Лучший способ справиться с гиперфокусом — не бороться с ним, а использовать его. Если учебу или работу можно сделать стимулирующими, они будут привлекать внимание точно так же.

«Дети с СДВГ требуют более высоких стандартов обучения», — говорит Уильям Сирс, доктор медицинских наук. «Ребенку с СДВГ быстро становится скучно, когда его просят вызубрить кучу исторических дат. Но если предложить ему помочь написать пьесу на эту тему, а затем выступить в ней, он будет блистать».

То же справедливо и для взрослых. «Работа, которая предусматривает социальную активность, а также немедленные и приятные последствия, может быть идеальной для людей с СДВГ», — говорит Баркли. «Возможно, именно поэтому 35 процентов людей с СДВГ становятся самозанятыми к тридцати годам — это гораздо больше, чем обычно».

Как сделать работу более творческой

Рисуйте диаграммы, графики и иллюстрации, чтобы визуализировать понятия, а не просто писать слова.
Представьте, что вы пишете статью в виде пьесы, киносюжета или комикса.
Используйте разноцветные ручки, выделители и шрифты, чтобы добавить визуальный интерес к рабочим листам.
Вставляйте в презентации мемы, видео, анимации.
Для запоминания словарных слов придумывайте песни или рифмы.
При решении проблем разыгрывайте сценарии физически или используйте реквизит.
Вплетайте в свою работу личные истории и примеры, чтобы увлечь себя.

Применив свое воображение, вы сможете превратить рутинные задачи в более стимулирующую, творческую деятельность, которая поможет удерживать внимания. Пусть ваша внутренняя мотивация поможет вам сделать работу интересной и увлекательной.

👉🏻 Приходите к нам на тренинг навыков организации и планирования при СДВГ. Там мы изучаем и применяем вместе эти и другие инструменты для управления гиперфокусом.

Вердикт: как относиться к гиперфокусу

Гиперфокус при СДВГ нельзя назвать злом — он даже может быть инструментом продуктивности. Превращая неинтересные скучные дела в мини-игру или меняя рабочую обстановку, мы можем привлекать внимание мозга и провоцировать его способность к гиперфокусу.

Но неуправляемый гиперфокус чаще всего становится помехой. Если его не контролировать, мы можем столкнуться со снижением продуктивности на работе, ухудшением отношений с близкими, выгоранием и другими негативными последствиями.

Текст: Аня Бондаренко.
Редактура и оформление: Наташа Барская.