Я — не жаворонок и не сова. Я — вечно уставший голубь.— Джемма Коррелл.
☕️ Считаете себя совой? Не удается засыпать в желаемое время, несмотря на многочисленные попытки? А утром чувствуете себя овощем? Возможно, вы страдаете от синдрома отложенной фазы сна.
Нарушения сна — одна из частых сопутствующих проблем при СДВГ, как вы знаете из нашего прошлого поста про сон. Они могут быть связаны с коморбидными расстройствами, прокрастинацией сна и дефицитом навыков организации и планирования (да-да, для сна они тоже требуются!).
Но оказывается, не только с этим. Существует специфическое расстройство сна, при котором создать режим сна в соответствии с условной нормой невозможно даже со всеми навыками и железной дисциплиной. Это синдром задержки фазы сна, или синдром позднего засыпания.
🔜 Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это одно из расстройств циркадного ритма, при котором время засыпания и пробуждения запаздывает на несколько часов в сравнении с условной нормой.
Людям с СЗФС обычно трудно:
• Засыпать в условно «нормальное», желаемое время, так как их физиологические часы настраиваются на сон, как правило, только через несколько часов после полуночи.
• Просыпаться утром, опять же, в желаемое / нужное время, потому что их внутренний будильник не срабатывает.
Этот синдром часто проявляется в подростковом возрасте из-за гормональных изменений и проходит сам собой ближе к 30 годам. Если СЗФС сохраняется, это указывает на его генетическую природу. Но он также может быть приобретенным — вследствие хронической бессонницы, тревоги, депрессии и некоторых других психических и неврологических расстройств.
Среди людей с СДВГ есть много таких «генетически обусловленных сов» и тех, кто страдает от СЗФС из-за коморбидного расстройства. К сожалению, СЗФС часто ошибочно принимается за плохую гигиену сна или другое расстройство сна. СЗФС в целом пока еще не так широко известен, поэтому и у нейротипичных людей часто ошибочно диагностируется как бессонница.
Если нет других нарушений сна, у человека с СЗФС может быть прекрасный по качеству и продолжительности сон. Основная проблема в том, что из-за задержки засыпания очень трудно проснуться в «нормальное», социально приемлемое для работы или учебы время. И только когда это имеет прямое негативное влияние на функционирование и субъективное благополучие, мы можем говорить о клиническом расстройстве.
Грамотная диагностика СЗФС критически важна, так как невыявленный синдром может очень существенно усугублять симптомы СДВГ и портить качество жизни в целом. Проблемы накапливаются как снежный ком: из-за постоянного недосыпа страдает продуктивность, появляется нервозность. Это может негативно влиять не только на работу, но и отношения и другие сферы жизни. Может развиться тревога и депрессия.
👋 Важно! Скорректировать режим при СЗФС обычными методами практически невозможно. Если вы подозреваете у себя этот синдром, пожалуйста, не критикуйте себя за неудачные попытки. Ведь сказать человеку с СЗФС «тебе надо просто соблюдать режим» — все равно что сказать человеку с переломом ноги «тебе надо просто встать и пойти».
Как распознать у себя синдром задержки фазы сна и какие есть методы терапии — разбираем ниже ❤️
1. Сонливость у меня наступает гораздо позже (как правило, больше, чем на два часа) условно нормального времени.
2. Мне трудно заснуть раньше даже при правильной гигиене сна (темная и тихая комната, комфортная температура, откладывание телефона и т. д.).
3. Когда сонливость наступает, я легко засыпаю.
4. После засыпания у меня нет проблем с поддержанием сна.
5. Мне крайне сложно просыпаться в «нормальное» время.
6. Когда я встаю в «нормальное» время, утром я чувствую себя растерянно и заторможенно.
7. Когда я встаю в «нормальное» время, я чувствую себя вяло и сонливо в течение дня.
8. У меня проблемы на работе, на учебе и/или в других сферах жизни из-за моего режима сна.
9. Если я могу засыпать и просыпаться в комфортное для меня время, я просыпаюсь отдохнувшим.
Если вы согласны с большинством утверждений, у вас может быть СЗФС. Для диагностики рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу и/или психиатру.
Основные методы лечения синдрома задержки фазы сна.
Терапия ярким светом — терапия первой линии для СЗФС. Для этого используется специальный аппарат или лампа, перед которой нужно сидеть в течение 30 минут – 2 часов. Это поможет подавить выделение мелатонина и запустить процесс качественного пробуждения.
Вы можете попробовать начать без аппарата: включайте яркий свет или открывайте шторы сразу после пробуждения. Фототерапия помогает постепенно перевести режим сна на более традиционный график.
Мелатонин — это гормон-регулятор циркадных ритмов. При СЗФС количество мелатонина снижено в «обычное» время отхода ко сну. Прием мелатонина часто комбинируют с фототерапией. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом для подбора индивидуального плана терапии.
Это влияние на циркадные ритмы путем последовательного смещения графика сна на 1-3 часа вперед — да-да, вы не ослышались!
Метод основан на том, что человеку с СЗФС проще сдвигать время засыпания вперед, чем назад (другой подход к лечению нарушений сна).
Сложность состоит в том, что во время лечения (обычно несколько дней – неделя) вы не сможете поддерживать обычный рабочий график, для такого лечения нужно будет выделить отпуск.
Если у вас есть возможность организовать свободный график, чтобы начинать работу в удобное время, это может снять необходимость в терапии, так как сам СЗФС никак не влияет на качество и продолжительность сна. При этом переезд в страну с другим часовым поясом принесет лишь временное облегчение, так как организм очень скоро приспособится к новому контексту.
Несмотря на то, что обычные рекомендации по налаживанию режима вряд ли излечат СЗФС, базовая гигиена сна однозначно будет полезна как сама по себе, так и в сочетании со специальной терапией. Так что вы вполне можете помочь себе, начав придерживаться общепринятых рекомендаций.
В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей