Мифы о продуктивности: продуктивность должна быть стабильной
Мы привыкли думать, что каждый день должны работать не хуже, чем вчера, — а то и лучше. Справедливости ради: такие правила нам диктует нейротипичный мир. Они может и подходят людям без СДВГ, но нам с вами — отнюдь.
Как правило, продуктивность людей с СДВГ нелинейна. Но это не значит, что она неправильная или всегда хаотичная. Всё дело в устройстве нашей нервной системы. И если в ней разобраться, продуктивностью можно очень даже успешно управлять. Разбираемся в этой статье.
Волнообразная продуктивность при СДВГ
За внешней хаотичностью нашей энергии скрывается целый цикл. Он состоит из трёх этапов: гиперфокус, истощение после гиперфокуса и плато, или «серая зона».
Этап 1. Гиперфокус
Гиперфокус — это состояние повышенной концентрации, в которой человек с СДВГ игнорирует входящие стимулы — как внешние, так и внутренние. Мы можем не слышать и не видеть, что происходит вокруг, и игнорировать даже собственные физиологические потребности. Это полная противоположность отвлекаемости.
Гиперфокус позволяет нам настолько сосредоточиться на задаче, что мы показываем чудеса продуктивности в очень сжатые сроки. Поток дофамина не иссякает, и мы выполняем огромные объёмы работы.
Однако в гиперфокусе мы работаем на пределе когнитивных и физических возможностей, поэтому после неизбежно приходит расплата.
Этап 2. Истощение
После интенсивной работы в гиперфокусе организму нужно восстановиться и восполнить ресурсы, которые мы взяли у себя взаймы. Кто-то на следующий день лежит пластом на кровати, кого-то начинает с новой силой одолевать прокрастинация, у кого-то усиливается отвлекаемость и так далее.
Это естественные и закономерные последствия. Однако если мы воспринимаем этот этап как «откат», то начинаем:
Это становится сильным поводом для самокритики и приводит к целой спирали самообвинения, которая только больше нас перегружает и демотивирует.
Этап 3. Плато, или «серая зона»
Организм восполнил ресурсы и… всё. Новый гиперфокус пока не наступил, потому что он — не полностью управляемый процесс и обычно запускается сильным интересом, новизной или срочностью.
Мы оказываемся в серой зоне. Сильной усталости нет, но и гиперфокуса тоже нет. Мы находимся в своём дефолтном состоянии, где нам приходится применять навыки, чтобы мотивировать себя на что-либо, что не приносит немедленного дофамина.
Так происходит, потому что наш мозг начинает скрупулёзно фильтровать задачи и отсеивает всё, что, по его мнению, не стоит своих усилий. Получается, энергия у нас как бы есть, но мозг её не «выдаёт», потому что ему слишком скучно или сложно.
Этот этап тоже часто ощущается, как упадок, потому что мы сравниваем его с продуктивностью в гиперфокусе. И это заведомо неравное сравнение не в нашу пользу, которое подкрепляет крайне вредоносное и болезненное убеждение «можешь же, когда хочешь». Гиперфокус — это не оптимальный и не стандартный уровень продуктивности.
4 шага, как сделать продуктивность более управляемой
От самого цикла мы никуда не денемся — да нам и не нужно, потому что с грамотным подходом мы можем использовать его в свою пользу.
Шаг 1. Нормализация
Первым делом нам нужно перестать мерить себя нейротипичной линейкой и требовать стабильной продутивности. Сам факт принятия того, что волнообразная продуктивность — это для нас норма, уже может снять значительный груз вины.
Шаг 2. Управление гиперфокусом
Наша задача — минимизировать издержки гиперфокуса, чтобы не так сильно истощаться и быстрее восстанавливаться. Это значит:
Читайте про 6 стратегий управления гиперфокусом в нашей статье.
Шаг 3. Самоподдержка при истощении
Ключевой шаг — позволить себе отдохнуть и какое-то время быть менее эффективными не только без самокритики и чувства вины, но и с пониманием и заботой о себе.
Можно специально снижать нагрузку и требования к себе на этом этапе. При сильном истощении такие дни можно и даже нужно воспринимать как больничный. Неочевидно, но такой подход поможет быстрее восстановиться.
Шаг 4. Подключать навыки в «серой зоне»
Без гиперфокуса наша продуктивность держится на навыках и ещё раз на навыках. А именно:
За счёт них можно повысить и «выровнять» свою продуктивность в такие периоды застоя, когда мозг скупится на энергию для сложных и скучных задач. А это уже принесёт ощущение управляемость и подконтрольности своих действий — поистине бесценное для нас с вами чувство.
Получить доказательную помощь
Мы привыкли думать, что каждый день должны работать не хуже, чем вчера, — а то и лучше. Справедливости ради: такие правила нам диктует нейротипичный мир. Они может и подходят людям без СДВГ, но нам с вами — отнюдь.
Как правило, продуктивность людей с СДВГ нелинейна. Но это не значит, что она неправильная или всегда хаотичная. Всё дело в устройстве нашей нервной системы. И если в ней разобраться, продуктивностью можно очень даже успешно управлять. Разбираемся в этой статье.
Волнообразная продуктивность при СДВГ
За внешней хаотичностью нашей энергии скрывается целый цикл. Он состоит из трёх этапов: гиперфокус, истощение после гиперфокуса и плато, или «серая зона».
Этап 1. Гиперфокус
Гиперфокус — это состояние повышенной концентрации, в которой человек с СДВГ игнорирует входящие стимулы — как внешние, так и внутренние. Мы можем не слышать и не видеть, что происходит вокруг, и игнорировать даже собственные физиологические потребности. Это полная противоположность отвлекаемости.
Гиперфокус позволяет нам настолько сосредоточиться на задаче, что мы показываем чудеса продуктивности в очень сжатые сроки. Поток дофамина не иссякает, и мы выполняем огромные объёмы работы.
Однако в гиперфокусе мы работаем на пределе когнитивных и физических возможностей, поэтому после неизбежно приходит расплата.
Этап 2. Истощение
После интенсивной работы в гиперфокусе организму нужно восстановиться и восполнить ресурсы, которые мы взяли у себя взаймы. Кто-то на следующий день лежит пластом на кровати, кого-то начинает с новой силой одолевать прокрастинация, у кого-то усиливается отвлекаемость и так далее.
Это естественные и закономерные последствия. Однако если мы воспринимаем этот этап как «откат», то начинаем:
- требовать от себя сил, которых нет
- ругать себя за то, что вчера мы горы свернули, а сегодня еле встали с кровати
Это становится сильным поводом для самокритики и приводит к целой спирали самообвинения, которая только больше нас перегружает и демотивирует.
Этап 3. Плато, или «серая зона»
Организм восполнил ресурсы и… всё. Новый гиперфокус пока не наступил, потому что он — не полностью управляемый процесс и обычно запускается сильным интересом, новизной или срочностью.
Мы оказываемся в серой зоне. Сильной усталости нет, но и гиперфокуса тоже нет. Мы находимся в своём дефолтном состоянии, где нам приходится применять навыки, чтобы мотивировать себя на что-либо, что не приносит немедленного дофамина.
Так происходит, потому что наш мозг начинает скрупулёзно фильтровать задачи и отсеивает всё, что, по его мнению, не стоит своих усилий. Получается, энергия у нас как бы есть, но мозг её не «выдаёт», потому что ему слишком скучно или сложно.
Этот этап тоже часто ощущается, как упадок, потому что мы сравниваем его с продуктивностью в гиперфокусе. И это заведомо неравное сравнение не в нашу пользу, которое подкрепляет крайне вредоносное и болезненное убеждение «можешь же, когда хочешь». Гиперфокус — это не оптимальный и не стандартный уровень продуктивности.
4 шага, как сделать продуктивность более управляемой
От самого цикла мы никуда не денемся — да нам и не нужно, потому что с грамотным подходом мы можем использовать его в свою пользу.
Шаг 1. Нормализация
Первым делом нам нужно перестать мерить себя нейротипичной линейкой и требовать стабильной продутивности. Сам факт принятия того, что волнообразная продуктивность — это для нас норма, уже может снять значительный груз вины.
Шаг 2. Управление гиперфокусом
Наша задача — минимизировать издержки гиперфокуса, чтобы не так сильно истощаться и быстрее восстанавливаться. Это значит:
- повышать осознанность и замечать, когда вас начинает затягивать в гиперфокус
- ограничивать гиперфокус по времени (8 часов без перерыва — однозначно перебор)
- делать небольшие паузы в процессе, чтобы удовлетворять физиологические потребности
- закладывать время на восстановление
Читайте про 6 стратегий управления гиперфокусом в нашей статье.
Шаг 3. Самоподдержка при истощении
Ключевой шаг — позволить себе отдохнуть и какое-то время быть менее эффективными не только без самокритики и чувства вины, но и с пониманием и заботой о себе.
Можно специально снижать нагрузку и требования к себе на этом этапе. При сильном истощении такие дни можно и даже нужно воспринимать как больничный. Неочевидно, но такой подход поможет быстрее восстановиться.
Шаг 4. Подключать навыки в «серой зоне»
Без гиперфокуса наша продуктивность держится на навыках и ещё раз на навыках. А именно:
- приоритизация
- дробление
- принятие решений
- интервалы
- коворкинг и бади-даблинг
- управление средой
- система вознаграждения
- постановка реалистичных целей
- постановка реалистичных целей
- навыки торможения
За счёт них можно повысить и «выровнять» свою продуктивность в такие периоды застоя, когда мозг скупится на энергию для сложных и скучных задач. А это уже принесёт ощущение управляемость и подконтрольности своих действий — поистине бесценное для нас с вами чувство.
Получить доказательную помощь