Есть ли среди нас те, кто не может ничего делать, если на день запланирована хоть одна встреча или важное дело? Знаем, что есть 😈 А всё потому, что это тоже неожиданным образом может быть проявлением СДВГ.
📎 Что такое «режим ожидания»
Это не официальный клинический термин, но вполне неплохое название для состояния, в котором мы не можем ничем заниматься в ожидании какого-то события. И о нём часто сообщают люди с СДВГ.
Вот, как оно может ощущаться:
- не можем планировать на день более одной встречи или дела
- не способны заняться другими задачами, если позже запланировано событие
- убиваем время в соцсетях / играх / других отвлекающих активностях вместо того, чтобы заняться чем-то более существенным
- чувствуем, что ничего не успеем, хотя впереди ещё много часов
- постоянно перепроверяем время, место и другие детали предстоящей встречи
- ждём последнего момента, чтобы начать готовиться к событию, хотя ничего не мешало приступить раньше
- очень хотим вырваться из «режима ожидания», но не можем
Почему мы входим в «режим ожидания»
Как обычно, уйма разных причин 😁
⚡ Сложности с проспективной памятью
Есть исследования, которые показывают, что дети с СДВГ хуже справляются с задачами, в которых требуется проспективная память. Это способность вспомнить о намерении в будущем: отправить письмо после встречи, купить хлеб по дороге домой, поздравить друга в определённый день и так далее.
Со временем мы можем учиться избегать таких ситуаций, накапливая «историю неудач», когда забывали что-то важное. А когда мы всё-таки неизбежно сталкиваемся с такими ситуациями, то можем испытывать стресс.
⚡ Слепота ко времени
Это отдельная способность мозга, благодаря которой нейротипичные люди ощущают время. В частности тут задействована рабочая память — исполнительная функция, которая помогает удерживать и использовать в моменте необходимую информацию — и много чего ещё.
В результате нам сложно оценить, сколько времени прошло, и «прикинуть», сколько займёт определённая задача. Мы можем терять счёт времени в моменте, особенно если погружаемся в гиперфокус.
В результате, даже если до события остаётся 5 часов, мы можем не знать, чем их занять, потому что не осознаём, сколько времени нужно закладывать.
Либо вовсе ничем не заниматься, зная о риске «словить» гиперфокус и так увлечься каким-то делом, что напрочь забыть о встрече.
⚡ Попытка мозга не растерять концентрацию
При СДВГ во время отдыха связи между разными областями мозга работают менее согласованно, чем у нейротипичных. Зато когда мы заняты делом или сосредоточены, связь между участками мозга может быть даже более активной.
И тогда невозможность расслабиться в «режиме ожидания» может быть способом удержать концентрацию и не забыть ничего важного.
⚡ Механизм компенсации
Нередко люди с СДВГ учатся компенсировать свои проявления за счёт тревожности. Например, человек знает о склонности забывать о делах и путать детали, поэтому учится лишний миллионный раз всё перепроверять: время, место, дату и прочее.
Это может приводить к тому, что человек будет приходить на встречи сильно заранее — лишь бы не опоздать, тем самым тоже теряя время. А страх забыть о встрече или перепутать детали может быть парализующим сам по себе и запускать реакцию «замри».
Когда «режим ожидания» становится проблемой
❌ Страдает функционирование: вы не успеваете делать важное, пропускаете дедлайны, договорённости
❌ Вы начинаете избегать важных событий, чтобы не сталкиваться с режимом ожидания
❌ Вы чувствуете, что не можете управлять своим поведением, и это приводит к самокритике и внутренним терзаниям
❌ Страдают отношения с другими людьми
Как справляться с «режимом ожидания»
1. Отслеживайте, что провоцирует ваш «режим ожидания»
Причин может быть масса — от сложностей с ощущением времени и гиперфокусом до повышенной тревожности. Понимание того, что именно запускает «режим ожидания» у вас, — первый шаг к нахождению решения. Потому что в одном случае вам пригодятся навыки организации и планирования, а в другом — работа с тревожностью.
2. Ставьте встречи в начале дня
Если вы знаете, что впадёте в «режим ожидания», то чем раньше будет стоять встреча, тем меньше времени вы в нём проведёте.
3. Тренируйтесь оценивать время
Из-за слепоты ко времени нам сложно автоматически понимать, сколько займёт какая-то задача. Но постепенно мы можем натренировать этот навык, например, с помощью бланка оценки времени — он ниже, под статьёй. Попробуйте замерить время нескольких видов активностей — результаты могут вас удивить 😄
4. Планируйте от обратного
Если вас не отпускает мысль, что из-за начала задачи вы можете опоздать, попробуйте посчитать, сколько времени у вас есть на самом деле. Оттолкнитесь от времени начала встречи и отсчитайте назад, обязательно учитывая дорогу и время на сборы и подготовку.
5. Будильники и ещё раз будильники
Определите время, когда вам нужно начать собираться и когда надо выходить из дома, а затем поставьте несколько будильников, которые вам об этом напомнят. Это поможет снять часть тревоги и даст ощущение, что вы точно не забудете о встрече.
Здорово будет добавить будильникам названия, например, «до выхода 10 минут», «до выхода 5 минут», «надо выходить», «ВЫХОДИ СЕЙЧАС» 😄
6. Составьте список активностей, которые займут вас в это время
Вооружитесь перечнем небольших лёгких занятий, которыми вы сможете заполнить «период ожидания» без давления. Осторожно: важно выбирать такие активности, которые не активируют гиперфокус.
Например, фиджетинг, мытьё посуды, растяжка или прогулка, просмотр почты и так далее.
7. Проявляйте к себе сострадание и принятие
«Режим ожидания» — это реальная сложность для многих людей с СДВГ. Если в этот момент подключается самокритика, напряжение только растёт, а переключаться становится ещё сложнее.
Помните, что вы не выбирали свою нервную систему, и пробуйте говорить с собой, как если бы говорили с другом: «Мне сейчас непросто, и это объяснимо».
8. Пройдите тренинг навыков или СДВГ-коучинг
Это поможет лучше понять, как работает ваш мозг и почему вам бывает так сложно в разных ситуациях.
На тренинге навыков вы получите целый чемодан инструментов, которые помогут компенсировать дефициты исполнительных функций, — а также поддержку других людей с СДВГ. На коучинге — индивидуальный подход и темп под ваш конкретный запрос.
Скачать:
Бланк оценки времени (PDF, распечатать)
Бланк оценки времени (Word, заполнять на компьютере)
В нашем проекте вы можете получить системную помощь при СДВГ:
Тренинги навыков · Консультации психологов · СДВГ-коучинг · Для детей и родителей
