“
«Я тоже отвлекаюсь, у меня СДВГ?»
Бывает такое, что вы «выпадаете» из разговора? Вам сложно сфокусироваться на рабочих и бытовых задачах? А уж тем более довести их до конца? Вы постоянно отвлекаетесь на соцсети? Забываете, зачем пришли в комнату? Витаете в облаках? Теряете вещи?
Сложности с концентрацией — частое проявление синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). При этом отвлекаемость и СДВГ — это разные вещи.
Очевидно, что проблемы с вниманием приобретают масштабы эпидемии, но далеко не у всех людей, которые узнают себя в тиктоках, есть СВДГ.
Читайте в статье:
Очевидно, что проблемы с вниманием приобретают масштабы эпидемии, но далеко не у всех людей, которые узнают себя в тиктоках, есть СВДГ.
Читайте в статье:
Сложности с концентрацией — частое проявление синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). При этом отвлекаемость и СДВГ — это разные вещи.
Очевидно, что проблемы с вниманием приобретают масштабы эпидемии, но далеко не у всех людей, которые узнают себя в тиктоках, есть СВДГ.
Читайте в статье:
Очевидно, что проблемы с вниманием приобретают масштабы эпидемии, но далеко не у всех людей, которые узнают себя в тиктоках, есть СВДГ.
Читайте в статье:
1
Откуда взялась «эпидемия» проблем с вниманием.
2
Где проходит грань между обычной отвлекаемостью и патологией.
3
Как понять, что пора обратиться к специалисту.
*
Бонус: базовая практика для развития навыка внимания.
Откуда взялась «эпидемия» проблем с вниманием
- Информационные перегрузки и ритм жизни
Как говорится, эволюция нас к такому не готовила. Современный мир буквально состоит из отвлекающих факторов: каждый день нас нон-стоп бомбардируют электронными письмами, сообщениями и уведомлениями в соцсетях.
В таких условиях крайне трудно найти для себя время без гаджетов и интернета, чтобы дать мозгу отдохнуть, перезагрузиться и восстановить ресурсы, в том числе способность концентрироваться.
Вообще способность управлять вниманием, делать то, что важно, и идти к долгосрочным целям — это то, что мы можем делать благодаря исполнительным функциям нашего мозга.
В таких условиях крайне трудно найти для себя время без гаджетов и интернета, чтобы дать мозгу отдохнуть, перезагрузиться и восстановить ресурсы, в том числе способность концентрироваться.
Вообще способность управлять вниманием, делать то, что важно, и идти к долгосрочным целям — это то, что мы можем делать благодаря исполнительным функциям нашего мозга.
Как говорится, эволюция нас к такому не готовила. Современный мир буквально состоит из отвлекающих факторов: каждый день нас нон-стоп бомбардируют электронными письмами, сообщениями и уведомлениями в соцсетях.
В таких условиях крайне трудно найти для себя время без гаджетов и интернета, чтобы дать мозгу отдохнуть, перезагрузиться и восстановить ресурсы, в том числе способность концентрироваться.
Вообще способность управлять вниманием, делать то, что важно, и идти к долгосрочным целям — это то, что мы можем делать благодаря исполнительным функциям нашего мозга.
В таких условиях крайне трудно найти для себя время без гаджетов и интернета, чтобы дать мозгу отдохнуть, перезагрузиться и восстановить ресурсы, в том числе способность концентрироваться.
Вообще способность управлять вниманием, делать то, что важно, и идти к долгосрочным целям — это то, что мы можем делать благодаря исполнительным функциям нашего мозга.
В общей популяции исполнительные функции распределяются по колоколообразной кривой. Знаете, как в этих графиках про IQ, где пик ровно посередине? Получается, что у половины населения исполнительные функции работают ниже среднего. А чем ниже — тем выше шанс наличия СДВГ.
Во времена пещерных людей, если вы находились в левой части этой кривой, то особых проблем у вас из-за этого не было. Более того, даже есть теория, что для наших предков СДВГ мог быть эволюционным преимуществом.
Во времена пещерных людей, если вы находились в левой части этой кривой, то особых проблем у вас из-за этого не было. Более того, даже есть теория, что для наших предков СДВГ мог быть эволюционным преимуществом.
Нашим пещерным предшественникам не нужен был календарь или ежедневник, чтобы помнить о десяти разных встречах на неделе. И уж точно им не приходилось бороться с импульсом отвлечься на десятки рабочих и нерабочих чатов, пытаясь сконцентрироваться на задаче.
Действительно сосредоточиться нужно было, пожалуй, только когда возникала серьезная угроза, например, нападение хищника или вражеского племени. И в этих обстоятельствах люди в левой части кривой, в том числе с СДВГшным мозгом, — быстро мобилизовались и делали то, что важно.
Что случится, если мы перенесем мозг пещерного человека в современное индустриальное общество?
Где день часто наполнен скучными и утомительными задачами, которые не приносят немедленного вознаграждения, не способствуют выживанию и процветанию племени. Где мы часто бываем изолированы и одиноки в течение длительных периодов времени. Где мы часами напролет занимаемся странными вещами, уставившись в предмет из стекла и пластика. И где наши графики так перегружены встречами и задачами, что мы перестаем подстраиваться под естественные ритмы дня и ночи и времен года.
Случится именно то, что мы наблюдаем сейчас. В таком ключе совсем неудивительно, что у нас эпидемия проблем с вниманием и, в частности, скачок диагнозов СДВГ. Подробнее про причины этого всплеска читайте в статье «Бум! На СДВГ».
Действительно сосредоточиться нужно было, пожалуй, только когда возникала серьезная угроза, например, нападение хищника или вражеского племени. И в этих обстоятельствах люди в левой части кривой, в том числе с СДВГшным мозгом, — быстро мобилизовались и делали то, что важно.
Что случится, если мы перенесем мозг пещерного человека в современное индустриальное общество?
Где день часто наполнен скучными и утомительными задачами, которые не приносят немедленного вознаграждения, не способствуют выживанию и процветанию племени. Где мы часто бываем изолированы и одиноки в течение длительных периодов времени. Где мы часами напролет занимаемся странными вещами, уставившись в предмет из стекла и пластика. И где наши графики так перегружены встречами и задачами, что мы перестаем подстраиваться под естественные ритмы дня и ночи и времен года.
Случится именно то, что мы наблюдаем сейчас. В таком ключе совсем неудивительно, что у нас эпидемия проблем с вниманием и, в частности, скачок диагнозов СДВГ. Подробнее про причины этого всплеска читайте в статье «Бум! На СДВГ».
Нашим пещерным предшественникам не нужен был календарь или ежедневник, чтобы помнить о десяти разных встречах на неделе. И уж точно им не приходилось бороться с импульсом отвлечься на десятки рабочих и нерабочих чатов, пытаясь сконцентрироваться на задаче.
Действительно сосредоточиться нужно было, пожалуй, только когда возникала серьезная угроза, например, нападение хищника или вражеского племени. И в этих обстоятельствах люди в левой части кривой, в том числе с СДВГшным мозгом, — быстро мобилизовались и делали то, что важно.
Что случится, если мы перенесем мозг пещерного человека в современное индустриальное общество?
Где день часто наполнен скучными и утомительными задачами, которые не приносят немедленного вознаграждения, не способствуют выживанию и процветанию племени. Где мы часто бываем изолированы и одиноки в течение длительных периодов времени. Где мы часами напролет занимаемся странными вещами, уставившись в предмет из стекла и пластика. И где наши графики так перегружены встречами и задачами, что мы перестаем подстраиваться под естественные ритмы дня и ночи и времен года.
Случится именно то, что мы наблюдаем сейчас. В таком ключе совсем неудивительно, что у нас эпидемия проблем с вниманием и, в частности, скачок диагнозов СДВГ. Подробнее про причины этого всплеска читайте в статье «Бум! На СДВГ».
Действительно сосредоточиться нужно было, пожалуй, только когда возникала серьезная угроза, например, нападение хищника или вражеского племени. И в этих обстоятельствах люди в левой части кривой, в том числе с СДВГшным мозгом, — быстро мобилизовались и делали то, что важно.
Что случится, если мы перенесем мозг пещерного человека в современное индустриальное общество?
Где день часто наполнен скучными и утомительными задачами, которые не приносят немедленного вознаграждения, не способствуют выживанию и процветанию племени. Где мы часто бываем изолированы и одиноки в течение длительных периодов времени. Где мы часами напролет занимаемся странными вещами, уставившись в предмет из стекла и пластика. И где наши графики так перегружены встречами и задачами, что мы перестаем подстраиваться под естественные ритмы дня и ночи и времен года.
Случится именно то, что мы наблюдаем сейчас. В таком ключе совсем неудивительно, что у нас эпидемия проблем с вниманием и, в частности, скачок диагнозов СДВГ. Подробнее про причины этого всплеска читайте в статье «Бум! На СДВГ».
- Хронический стресс и выгорание ухудшают концентрацию
А куда без стресса и выгорания в современном мире с культом достижений, картинками идеальной жизни в соцсетях и непрекращающимся потоком тревожной информации с каждого уголка света?
К тому же, другие клинические расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства, комплексное посттравматическое расстройство (кПТСР) почти всегда сопровождаются ухудшением концентрации. И здесь мы тоже, к сожалению, имеем дело с настоящей эпидемией: людей с диагнозами становится больше из года в год.
Кроме того, к заметным проблемам с вниманием приводят нарушения сна и зависимости от алкоголя и других ПАВ. Вы наверняка и сами замечали, как тяжело на чем-либо сконцентрироваться, если вы не выспались. И, наконец, соматические причины: нарушения функции щитовидки и ЖКТ, недостаток железа и витаминов и другие.
К тому же, другие клинические расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства, комплексное посттравматическое расстройство (кПТСР) почти всегда сопровождаются ухудшением концентрации. И здесь мы тоже, к сожалению, имеем дело с настоящей эпидемией: людей с диагнозами становится больше из года в год.
Кроме того, к заметным проблемам с вниманием приводят нарушения сна и зависимости от алкоголя и других ПАВ. Вы наверняка и сами замечали, как тяжело на чем-либо сконцентрироваться, если вы не выспались. И, наконец, соматические причины: нарушения функции щитовидки и ЖКТ, недостаток железа и витаминов и другие.
- Хронический стресс и выгорание ухудшают концентрацию
А куда без стресса и выгорания в современном мире с культом достижений, картинками идеальной жизни в соцсетях и непрекращающимся потоком тревожной информации с каждого уголка света?
К тому же, другие клинические расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства, комплексное посттравматическое расстройство (кПТСР) почти всегда сопровождаются ухудшением концентрации. И здесь мы тоже, к сожалению, имеем дело с настоящей эпидемией: людей с диагнозами становится больше из года в год.
Кроме того, к заметным проблемам с вниманием приводят нарушения сна и зависимости от алкоголя и других ПАВ. Вы наверняка и сами замечали, как тяжело на чем-либо сконцентрироваться, если вы не выспались. И, наконец, соматические причины: нарушения функции щитовидки и ЖКТ, недостаток железа и витаминов и другие.
- Отсутствие навыков управления вниманием
Нас никто не учил им ни дома, ни в школе. И вместе с тем необходимость этих навыков встает особенно остро в текущем контексте. Вне зависимости от того, где мы находимся на спектре исполнительных функций и есть ли какой-либо диагноз, мы можем начать восполнять этот пробел.
И это будет полезно в любой ситуации.
- Отсутствие навыков управления вниманием
Нас никто не учил им ни дома, ни в школе. И вместе с тем необходимость этих навыков встает особенно остро в текущем контексте. Вне зависимости от того, где мы находимся на спектре исполнительных функций и есть ли какой-либо диагноз, мы можем начать восполнять этот пробел.
И это будет полезно в любой ситуации.
И это будет полезно в любой ситуации.
Где проходит грань между обычной отвлекаемостью и патологией
9 сигналов, что пора обращаться к специалисту
- 1) Проблемы с вниманием значимо ухудшают функционированиеВам сложно выполнять работу, необходимые бытовые вещи, поддерживать отношения. Это в свою очередь сильно фрустрирует, приводит к значимому дистрессу / страданиям.
- 2) Невнимательность проявляется в разных сферах жизниИ не ограничивается какой-то одной активностью. Например, если вам сложно удерживать внимание в каких-то рабочих задачах, это еще не повод бить тревогу. Это нормально, всем людям сложно концентрироваться на сложном и скучном.
Но если концентрироваться вне работы тоже сложно, это может быть тревожным звоночком. - 3) Невнимательность слабо поддается сознательному контролюЛюди без СДВГ и других расстройств часто могут довольно быстро заметить, что отвлеклись или вот-вот отвлекутся. Они могут осознанно вернуть внимание, чтобы продолжить делать, что делали, особенно если устранят отвлекающие факторы, уведомления и пр.
При патологической отвлекаемости вы можете заметить, что отвлеклись, очень нескоро. Например, вдруг зависнуть над материалами про мегалодона, сами того не заметив, и «очнуться» спустя два часа по чистой случайности. Да и вообще не вспомнить, что собирались делать. И (даже если вспомнили) все равно с трудом возвращаться к тому, что делали.
- 4) Проблемы с вниманием сохраняются на долгое времяЕсли мы говорим об официальных критериях СДВГ в диагностических руководствах, то проблемы должны наблюдаться минимум полгода, а лучше и вовсе с детства (хотя сейчас этот вопрос уточняется).
При кПТСР проблемы будут скорее всю жизнь, при генерализованном тревожном расстройстве — не менее полугода, а при депрессии — минимум 2 недели. - 5) Проблемы с вниманием относительно стабильныЭто нормально, когда концентрация ухудшается при усталости, недосыпе или стрессе. Но обычно, когда восстанавливается ресурс, сразу восстанавливается и внимание.
При СДВГ внимание тоже зависит от этих факторов, но базовый уровень будет изначально низким. А эти факторы будут только усугублять и без того значимые проблемы. - 6) Отвлечь может всё, что угодноБуквально. В норме человек скорее всего отвлечется на что-то интересное или тоже важное, например, на срочное сообщение или ленту рилсов.
При СДВГ это могут быть совершенно незначительные, рандомные и хаотичные стимулы — от проезжающей за окном машины, которая напомнила о песне drivers licence, которую ты тут же начинаешь напевать, или стула, на котором неудобно сидеть и надо срочно искать новый, — и до внезапно зазвучавшей в голове реплики из назойливой рекламы.
- 7) Сложность концентрироваться не только на скучных, но и на интересных занятияхПроблемы с вниманием присутствуют даже в том, что приносит удовольствие. Обычно человек вряд ли будет отвлекаться, когда ему нравится то, чем он занимается.
При СДВГ это вполне себе нормальная ситуация. А при депрессии вообще часто может наблюдаться потеря удовольствия даже от любимых хобби. В случае кПТСР человек в целом всегда проявляет гипербдительность, а его внимание прыгает. - 8) Есть другие симптомы СДВГ и/или симптомы других расстройствВ особенности гиперактивность и/или импульсивность. Если помимо отвлекаемости вы страдаете от того, что не можете усидеть на месте, постоянно дергаете конечностями, пытаетесь обуздать рой мыслей в голове, или склонны делать что-то «не подумав», а потом жалеть. Это частые проявления СДВГ.
Среди менее «популярных» симптомов — проблемы с регуляцией эмоций, высокая чувствительность к отвержению, слепота ко времени, трудности с самоорганизацией и мотивацией.
Для самодиагностики можно использовать самые распространённые научно ориентированные скрининговые тесты на СДВГ. Они не заменят поход к врачу, но помогут лучше себя понять.
Если подозреваете у себя другие расстройства, можно самостоятельно пройти тесты Аарона Бека на депрессию и тревогу. - 9) Проблемы со здоровьемБезусловно важно обратиться к специалисту, если у человека есть зависимости от алкоголя и других психоактивных веществ. Или есть проблемы с соматическим здоровьем: нарушение сна резкая потеря или набор веса, высокая утомляемость и так далее.
Бонус: базовая практика для развития навыка внимания
Базовая и одна из самых действенных практик — простой вопрос «где мое внимание?».
Поставьте напоминалки, повесьте стикеры или установите специальные заставки на телефон, чтобы помочь задавать себе этот вопрос несколько раз в день.
Это поможет развивать важнейший навык — мета-внимание — способность обращать внимание на внимание (😁), и знать, где оно находится в конкретный момент времени.
Важно не ругать себя, если обнаружите, что внимание не там, где хотелось бы. Ведь это так естественно! Цель этой практики — тренировать навык самомониторинга.
Задача под звездочной: обнаружив, что внимание не там, перенаправляйте его туда, куда важно.
Поставьте напоминалки, повесьте стикеры или установите специальные заставки на телефон, чтобы помочь задавать себе этот вопрос несколько раз в день.
Это поможет развивать важнейший навык — мета-внимание — способность обращать внимание на внимание (😁), и знать, где оно находится в конкретный момент времени.
Важно не ругать себя, если обнаружите, что внимание не там, где хотелось бы. Ведь это так естественно! Цель этой практики — тренировать навык самомониторинга.
Задача под звездочной: обнаружив, что внимание не там, перенаправляйте его туда, куда важно.
Проект «Где моё внимание?»
Если у вас есть диагноз или вы подозреваете у себя СДВГ, заглядывайте к нам в «Где мое внимание?» за:
— научно обоснованными материалами,
— доказательной помощью,
— поддерживающим комьюнити, в котором можно найти бадди для работы, рассказать о своих достижениях или получить поддержку,
— и мемами.
— научно обоснованными материалами,
— доказательной помощью,
— поддерживающим комьюнити, в котором можно найти бадди для работы, рассказать о своих достижениях или получить поддержку,
— и мемами.